Zaniedbujesz te 4 obszary? To prosta droga do nawrotu lub utraty kontroli

W rzeczywistości niemal każdy epizod utraty kontroli jest poprzedzony stopniowym zaniedbywaniem podstawowych potrzeb bio-psycho-społecznych.

Z pomocą przychodzi Model H.A.L.T. - jedno z najważniejszych narzędzi samoregulacji i profilaktyki nawrotów.

Czym jest SCHEMAT H.A.L.T.?

To akronim od czterech anglojęzycznych słów określających stany szczególnej podatności organizmu i psychiki:

• H - Hungry (Głodny): Głód fizyczny, niedożywienie, spadek cukru we krwi lub zaniedbanie nawodnienia.
• A - Angry (Zły): Nagromadzona złość, frustracja, tłumione emocje, nierozwiązane konflikty.
• L - Lonely (Samotny): Poczucie izolacji, braku wsparcia, wstydu, wyobcowania od ludzi.
• T - Tired (Zmęczony): Przemęczenie, niedosypianie, przebodźcowanie, perfekcjonizm i praca ponad siły.

Gdy jedno z tych ogniw pęka, poziom napięcia w ciele rośnie, a zoptymalizowany pod kątem szukania „szybkiej ulgi” mózg natychmiast podsuwa stare, automatyczne mechanizmy (sięgnięcie po kieliszek, papierosa, batona, granie do nocy czy zakupy).

JAK RADZIĆ SOBIE Z POSZCZEGÓLNYMI OGNIWAMI H.A.L.T.?

H - HUNGRY (Głód fizyczny i dbanie o ciało)

Zaniedbanie tego ogniwa to prosty impuls dla mózgu, by szukał szybkiego strzału dopaminy lub glukozy.

• Planowanie posiłków i dbanie o ich regularność.
• Nawodnienie: picie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia.
• Prowiant i zdrowe przekąski zawsze pod ręką (w torbie, aucie, pracy).
• Rozważenie diety pudełkowej lub dbanie o zbilansowane jedzenie.
• Zjedzenie minimum 1 ciepłego posiłku dziennie.
• Ograniczanie stymulantów: redukcja kofeiny, energetyków i tytoniu.

A - ANGRY (Złość i napięcie emocjonalne)

Tłumiona złość działa jak szybkowar - nieujawniona w końcu wybuchnie lub zniszczy nas od środka.

• Danie sobie prawa do emocji: nazwanie stanu („Mogę czuć złość, to normalna emocja”).
• Szczera rozmowa z bliską osobą o przeżywanych trudnościach.
• Wyznaczanie i ochrona granic osobistych.
• Wyjaśnianie konfliktów na bieżąco - nieodkładanie trudnych rozmów na później.
• Nietłumienie złości w sobie: szukanie bezpiecznego ujścia.
• Przekierowanie energii: ruch, sport, aktywność fizyczna.
• Praca z oddechem: ćwiczenia oddechowe wyciszające układ współczulny.

L - LONELY (Samotność i izolacja)

Izolowanie się potęguje wstyd i poczucie, że jesteśmy ze swoim problemem całkiem sami.

• Świadome wyjście do ludzi i przełamywanie schematu wycofywania się.
• Odbudowywanie zaufania do siebie, innych ludzi i świata.
• Porzucenie wstydu i aktywna praca nad przekonaniami na swój temat.
• Rozwijanie pasji, hobby i własnych zainteresowań.
• Tworzenie i korzystanie z sieci wsparcia (grupy terapeutyczne, przyjaciele, bliscy).
• Samoakceptacja: danie sobie prawa do błędów i pomyłek.

T - TIRED (Zmęczenie i wyczerpanie)

Brak regeneracji odbiera siłę woli i osłabia funkcje wykonawcze mózgu.

• Dbanie o higienę snu (długość, jakość, stałe pory i odpowiednie miejsce).
• Sport i relaks z umiarem - unikanie forsowania się („nieprzekręcanie się”).
• Uważność na siebie (mindfulness) i odczytywanie sygnałów z ciała.
• Praca z perfekcjonizmem: odpuszczanie, zwalnianie tempa i rezygnacja z nierealnych wymagań.
• Aktualizacja planów: elastyczne dostosowywanie celów do aktualnych zasobów sił.

Podsumowanie - bądź dla siebie wyrozumiały

Model H.A.L.T. uświadamia nam jedną, niezwykle ważną rzecz: jesteśmy tylko ludźmi. Zamiast bezlitośnie oceniać się i obwiniać za "słabą wolę" w momentach kryzysu, warto zatrzymać się, spojrzeć na siebie z łagodnością i zapytać: Czego w tej chwili naprawdę potrzebuje moje ciało i moja psychika?

Codzienne dbanie o te cztery fundamenty nie sprawi oczywiście, że problemy nagle znikną. Zbuduje jednak solidną barierę ochronną, która da Ci siłę, jasność umysłu i przestrzeń do podejmowania lepszych, bardziej świadomych decyzji.

Jeżeli czujesz, że opanowanie tych obszarów samodzielnie jest dla Ciebie w tym momencie zbyt przytłaczające, a stare, nawykowe mechanizmy wciąż próbują przejąć stery – nie wahaj się prosić o profesjonalne wsparcie. Pamiętaj, że zawsze możesz się do nas odezwać. W Centrum Terapii HALT jesteśmy po to, by pomóc Ci na nowo poukładać i wzmocnić każdy z tych czterech filarów.